Ya sabemos todos que comer legumbres es algo muy recomendado por los expertos en nutrición. El problema suele ser que, en nuestra gastronomía, es frecuente acompañarlas de productos ricos en grasas y poco saludables. Por eso he preparado esta ensalada de alubias a la vinagreta. Para que veáis que las legumbres pueden ser las protagonistas de platos ligeros y llenos de sabor.
La base de esta ensalada son las alubias, o judías blancas, una legumbre muy consumida en nuestro país y que presenta multitud de variedades. Por simplificar, yo he elegido unas alubias que vienen ya cocidas y envasadas, pero también las podéis cocer vosotros en casa. La ventaja de estas conservas es que son nuestras mejores aliadas para preparar todo tipo de ensaladas de legumbres: una plato rápido, sano y muy fácil de hacer.
Voy a contaros cómo he hecho esta fantástica ensalada de judías.
Utensilios con los que hacer la ensalada de judías a la vinagreta
- Un bol amplio para mezclar los ingredientes
- Un cuchillo bien afilado
- Una tabla de cortar
- Un colador para lavar las judías
Para elaborar este plato las cantidades de los ingredientes van al gusto. Os detallo las que he utilizado para hacer la ensalada que veis en la foto, pero las podéis adaptar a vuestras preferencias. Lo mismo ocurre con los alimentos que os propongo: si alguno no es de vuestro agrado se puede prescindir de él o sustituirlo por otro similar.
Ingredientes para hacer la ensalada de alubias a la vinagreta
- 1 bote de alubias blancas grande (400 g ya escurridas)
- 1 tomate de ensalada grande
- 2 huevos duros
- 1/2 pimiento verde grande
- 1/2 cebolla grande
- 1/2 lata de aceitunas negras (80 g)
- 100 g de pimientos rojos en conserva
- 100 g de pepinillos en vinagre
- 70 ml de aceite de oliva virgen extra (aquí es importante utilizar un buen aceite)
- 50 ml de vinagre de manzana
- 1 cucharadita de sal
Preparación. Cómo hacer ensalada de alubias a la vinagreta
- Como os podéis imaginar, la preparación de esta ensalada es muy sencilla. Antes que nada, y mientras vamos preparando los ingredientes, ponemos los huevos a cocer. Como los queremos con la yema firme, los coceremos durante 8 minutos.
- Lo siguiente que haremos será sacar las alubias del tarro y enjuagarlas ligeramente con la ayuda del colador. Normalmente traen una especie de gelatina que conviene retirar para que su textura resulte más agradable. Las disponemos en el bol y las reservamos.
- Lavamos el tomate y el pimiento. Si os gusta más podéis pelar el tomate. Yo lo dejo con la piel para no perder parte de sus nutrientes. El truco para pelarlo más fácilmente es escaldarlo unos minutos en agua hirviendo previamente.
- Troceamos los ingredientes: el pimiento, el tomate, la cebolla, los pimientos, los pepinillos y las aceitunas. A mí me gusta picar los alimentos que tienen sabor más fuerte muy pequeñitos, es decir, el pimiento verde, la cebolla y los pepinillos. El resto los parto trozos un poco más grandes.
- También picamos los huevos cuando estén ya cocidos y fríos.
- Agregamos todos los ingredientes al bol donde teníamos las judías.
- Ahora vamos a hacer la vinagreta. Colocamos el aceite, el vinagre y la sal en un cuenco y lo batimos ligeramente con una cuchara o tenedor hasta que se liguen y se forme una salsita.
- Aliñamos la ensalada, mezclamos y ya tenemos listas nuestras alubias blancas a la vinagreta.
Más ideas para hacer la ensalada de alubias blancas a la vinagreta
- El aliño que os he detallado es uno muy básico, pero que gusta a todo el mundo. Si queréis darle un toque más personal podéis añadirle unos cominos machacados, que portan mucho aroma, o un poco de pasta de sésamo (tahini) que os haya sobrado tras hacer una receta de hummus, por ejemplo.
- Si os gusta el picante, añadid unas gotitas de tabasco o un poco de pimienta negra.
- Como la intención de este plato es hacer una receta de legumbres sana, la cantidad de aceite utilizado para el aliño es la justa. Si las queréis más jugosas, se puede agregar más. Es muy recomendable que elijáis un buen aceite de oliva virgen extra. La ensalada ganará mucho en sabor.
- Es posible remarcar más el sabor a vinagreta utilizando otros encurtidos, además de los pepinillos y las aceitunas, como las cebollitas o unas zanahorias en vinagre. El sabor de las alcaparras también combina muy bien con esta ensalada.
- Podéis variar la combinación de ingredientes a vuestro gusto: más o menos vinagre en el aliño, con o sin pimiento… Hay infinidad de posibilidades.
Degustar la ensalada de alubias blancas a la vinagreta
- Este plato puede constituir tanto un entrante, como un plato único, pues es muy completo. Incluso puede servir de guarnición. Las judías blancas nos aportan hidratos de carbono de absorción lenta, el huevo duro, proteína y las hortalizas, cantidad de vitaminas y minerales. Además, tanto las alubias como el resto de vegetales son ricos en fibra.
- Esta es una ensalada fría. Si habéis cocido vosotros mismos la legumbre hay que dejarla unos minutos en la nevera para que se enfríe antes de servirla. Durante los meses de calor es un plato de lo más apetecible.
- Es posible conservar la ensalada en la nevera durante un par de días. Para ello la guardaremos en un recipiente cerrado.
- Este tipo de ensaladas tan completas son perfectas para llevarlas al trabajo en un tupper. Son platos ligeros pero saciantes. Y, además, no hace falta calentaros.
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