¿Quieres preparar un primer plato saludable, sabroso y fresquito? Te propongo una ensalada de alubias a la vinagreta. Es una receta tradicional del verano y perfecta para disfrutar de todo lo bueno de las legumbres de la manera más ligera.
Ya sabemos que comer legumbres es algo muy recomendado por los expertos en nutrición. El problema suele ser que, en nuestra gastronomía, es frecuente acompañarlas de productos ricos en grasas y poco saludables. Recetas como esta ensalada de alubias a la vinagreta nos demuestran que las legumbres pueden ser las protagonistas de platos ligeros, coloridos y muy ricos.
La base de esta ensalada son las alubias, o judías blancas, una legumbre muy consumida en nuestro país y que presenta multitud de variedades. Por simplificar, yo he elegido unas alubias que vienen ya cocidas y envasadas. La ventaja de estas conservas es que son nuestras mejores aliadas para preparar todo tipo de ensaladas de legumbres: una plato rápido, sano y muy fácil de hacer.
Pero las posibilidades de las ensaladas con legumbres no se quedan ahí. La ensalada de lentejas también queda muy rica, al igual que las elaboradas con garbanzos. Por ejemplo, esta ensalada de garbanzos, espinacas y cuscús es un plato muy completo y rico. También queda fenomenal esta ensalada de garbanzos al estilo griego.
Ingredientes para hacer ensalada de alubias. Cantidades para 3-4 raciones
- 400 g de alubias blancas cocidas (1 bote)
- 1 tomate de ensalada grande
- 2 huevos duros
- 1/2 pimiento verde grande
- 1/2 cebolla grande
- 1/2 lata de aceitunas negras (80 g)
- 100 g de pimientos rojos en conserva
- 100 g de pepinillos en vinagre
- 70 ml de aceite de oliva virgen extra (aquí es importante utilizar un buen aceite)
- 50 ml de vinagre de manzana
- 1 cucharadita de sal
NOTA: Para elaborar este plato las cantidades de los ingredientes van al gusto. Te detallo las que he utilizado para hacer la ensalada que ves en la foto, pero las puedes adaptar a tus preferencias. Lo mismo ocurre con los alimentos que te propongo: si alguno no es de tu agrado se puede prescindir de él o sustituirlo por otro similar.
Cómo hacer ensalada de alubias a la vinagreta
- Mientras vas preparando los ingredientes, pon los huevos a cocer. Como los queremos con la yema firme, cuécelos durante 8 – 10 minutos. No más porque se pondrán verdosos.
- Seguidamente, saca las alubias del tarro y enjuágalas ligeramente con la ayuda de un colador. Normalmente traen una especie de gelatina que conviene retirar para que su textura resulte más agradable. Échalas en un bol y reserva.
- Lava el tomate y el pimiento. Si te gusta más puedes pelar el tomate. Yo lo dejo con la piel para no perder parte de sus nutrientes. El truco para pelarlo más fácilmente es escaldarlo unos minutos en agua hirviendo previamente. También venden unos peladores específicos para tomates que suelen funcionar bien.
- Trocea los ingredientes: el pimiento, el tomate, la cebolla, los pimientos, los pepinillos y las aceitunas. A mí me gusta picar los alimentos que tienen sabor más fuerte muy pequeñitos, es decir, el pimiento verde, la cebolla y los pepinillos. El resto los parto trozos un poco más grandes.
- También pica los huevos cuando estén cocidos y fríos.
- Agrega todos los ingredientes al bol donde tenías las judías.
- Ahora prepara la vinagreta. Coloca el aceite de oliva, el vinagre y la sal en un cuenco y bátelo ligeramente con una cuchara o tenedor hasta que se liguen y se forme una salsita.
- Aliña la ensalada, mezcla y ya tienes listas unas alubias blancas a la vinagreta fáciles de preparar y muy saludables.
Más consejos para hacer ensalada de alubias a la vinagreta
Si cuando intentas sacar las alubias del bote se rompen mucho, prueba este truco. Sumérgelo unos minutos en agua caliente para que la gelatina de la conserva se licue. Después, saldrán prácticamente sin esfuerzo.
El aliño que te he detallado es muy básico, pero gusta a todo el mundo. Si quieres darle un toque más personal puedes añadirle unos cominos machacados, que portan mucho aroma, o un poco de pasta de sésamo (tahini) que te haya sobrado tras hacer una receta de hummus, por ejemplo.
Si te gusta el picante, añadir unas gotitas de tabasco o un poco de pimienta negra es una buena idea.
Como la intención de este plato es hacer una receta de legumbres sana, la cantidad de aceite utilizado para el aliño es la justa. Si las quieres más untuosas, se puede agregar más. Es muy recomendable que elijas un buen aceite de oliva virgen extra. La ensalada ganará mucho en sabor.
Es posible remarcar más el sabor a vinagreta utilizando otros encurtidos, además de los pepinillos y las aceitunas, como las cebollitas o unas zanahorias en vinagre. El sabor de las alcaparras también combina muy bien con esta ensalada.
Degustar las alubias blancas a la vinagreta
- Esta ensalada de alubias blancas a la vinagreta puede constituir tanto un entrante, como un plato único, pues es muy completo. Incluso puede servir de guarnición. Las judías blancas nos aportan hidratos de carbono de absorción lenta; el huevo duro, proteína; y las hortalizas, cantidad de vitaminas y minerales. Además, tanto las alubias como el resto de vegetales son ricos en fibra.
- Esta ensalada se toma fría. Durante los meses de calor es un plato de lo más apetecible. Si has cocido en casa las judías blancas hay que dejarlas unos minutos en la nevera para que se enfríen antes de servirla.
- Es posible conservar la ensalada en la nevera durante un par de días. Para ello la guardaremos en un recipiente cerrado, preferiblemente de cristal para que no absorba olores.
- Este tipo de ensaladas de legumbres tan completas son perfectas para llevarlas al trabajo en un tupper. Son platos ligeros pero saciantes. Y, además, no hace falta calentaros.
Recetas de alubias ala vinagreta