Receta de ensalada de garbanzos con atún y huevo, ideal para verano
Cuando llega el calor, apetecen platos frescos, ligeros y que se preparen sin complicaciones. Una opción perfecta es esta ensalada de garbanzos con atún y huevo: es fácil de hacer, lleva ingredientes que solemos tener en casa y, además, es una forma saludable y deliciosa de comer legumbres. Incluso en verano.
Esta ensalada fría de garbanzos es perfecta tanto para comer en casa como para llevar en un táper a la oficina, a la playa o de excursión. No necesita calentarse y se conserva bien en la nevera durante un par de días, lo que te ayudará a planificar tus menús.
Además, al mezclar los garbanzos con atún, huevo y vegetales, es un plato muy completo. Las legumbres son ricas en proteínas de origen vegetal, las cuales se complementan con las del huevo y el atún. El garbanzo, junto con los vegetales, también aporta fibra y vitaminas. Si lo regamos con un buen aceite de oliva que nos aporte grasas saludables, obtenemos un plato de lo más saludable.
Ingredientes para hacer ensalada de garbanzos con atún y huevo
- 400 g de garbanzos cocidos (1 bote)
- 1/2 cebolla roja grande
- 1/2 pimiento verde
- 1/2 pimiento rojo
- 2 latas de atún
- 3 huevos
- vinagre de Jerez
- aceite de oliva virgen extra
- sal
NOTA: las cantidades van un poco al gusto y según el tamaño de los vegetales. Por ejemplo, si la cebolla es muy pequeña, ponla entera.
Cómo hacer ensalada de garbanzos, atún y huevo
1. Comienza por poner a cocer los huevos en agua. Cuando el agua rompa a hervir, cuenta unos 8-9 minutos. No más, porque la yema quedará dura y muy seca. Después, pásalos por agua fría para cortar la cocción. Cuando ya no quemen, pélalos y córtalos en trozos. Reserva.
2. Si usas garbanzos cocidos de bote, escúrrelos y enjuágalos un poco bajo el grifo con agua fría para eliminar el líquido de conservación. Déjalos escurrir completamente antes de mezclarlos con el resto de ingredientes. Si prefieres cocerlos tú mismo, recuerda ponerlos a remojo la noche anterior y cocerlos en olla rápida o convencional hasta que estén tiernos.
3. Ahora vamos con los ingredientes que darán sabor a nuestra ensalada de garbanzos. Lava bien el pimiento rojo y el pimiento verde. Córtalos en dados pequeños. Corta la cebolla morada de la misma manera. Lava los tomates y córtalos también en dados. Si quieres, puedes escaldarlos para retirarles la piel, o bien, pelarlos con un utensilio especial.
4. En un bol grande, añade los garbanzos escurridos, las verduras picadas, el huevo y el atún desmenuzado. Si el atún está conservado en un buen aceite de oliva virgen extra, puedes añadirlo a la ensalada. Si no, es mejor que lo deseches. Remueve todos los ingredientes con suavidad.
5. Prepara un aliño sencillo mezclando en un cuenco el aceite de oliva virgen extra, el vinagre de Jerez y una pizca de sal. Echa por encima de la ensalada y remueve todos los ingredientes con suavidad para que se integren los sabores.
Consejos para una ensalada de garbanzos aún más sabrosa
- Lo ideal es que el atún esté conservado en aceite de oliva virgen extra. En su defecto, es preferible usar un atún al natural. Si te gustan los sabores intensos, añade atún en escabeche previamente escurrido, que también queda muy rico.
- Puedes añadir otras verduras como pepino, zanahoria rallada o maíz dulce para darle más textura y color.
- Si te gusta el picante, una pizca de pimentón picante o unas gotas de tabasco le darán un toque interesante. Otra opción para añadir sabor es incorporar unas semillas de sésamo o un poco de perejil picado.
- ¿Prefieres una versión vegana? Pues cambia el huevo y el atún por unos dados de tofu marinado.
Cómo conservar la ensalada de garbanzos
Esta ensalada se conserva perfectamente en la nevera hasta 48 horas si la guardas en un recipiente hermético. Mejor si es de cristal para que no haya transferencia de olores.
Si prevés que vas a tardar un tiempo en consumirla, no la aliñes hasta el momento de servirla. Así las verduras se conservarán crujientes durante más tiempo.
Por qué incluir esta ensalada de garbanzos en tu dieta
La combinación de ingredientes convierte esta ensalada en un plato equilibrado y rico en nutrientes esenciales.
- Tu ensalada de garbanzos con atún y huevo aporta proteínas completas, tanto animales como vegetales.
- Contiene fibra que mejora la digestión y favorece la saciedad.
- Es fuente de grasas saludables gracias al aceite de oliva virgen extra y al atún, que es un pescado azul.
- Ayuda a mantener una dieta equilibrada incluso en verano, cuando tendemos a optar por platos más ligeros.
